Iets minder eten en iets meer bewegen

Voor een lang en gezond leven hoef je je niet af te peigeren in de sportschool of je dieet volledig op te schop te gooien. Kleine veranderingen zijn beter vol te houden en hebben dus op lange termijn meer effect.

‘En ze leefden nog lang en gelukkig’ is de bekende slotzin van veel sprookjes. Het zou mooi zijn als we ons eigen leven ook zo kunnen beschrijven. Hoe zorg je daarvoor? Hoe oud je wordt, is natuurlijk niet iets wat je zelf kunt bepalen. Maar een gezonde levensstijl kan wel veel helpen. Hart- en vaatziektes zijn nog altijd een belangrijke doodsoorzaak, en de kans daarop wordt kleiner als je gezond eet en beweegt. Maar wat betekent dat in de praktijk als je ouder wordt? Moet iedereen op dieet en wekelijks naar de sportschool? Of kan het eenvoudiger?

Samen gezond oud worden
Onderzoekers van het LUMC hebben dit recent onderzocht in het onderzoek ‘Samen oud, samen thuis’, dat deel uitmaakt van de Leiden Lang Leven Studie. Prof. Eline Slagboom legt uit: “In de Leiden Lang Leven studie doen we onderzoek bij mensen uit langlevende families. Hun erfelijke aanleg zorgt ervoor dat ze gezonder zijn en betere waardes hebben voor hun bloeddruk, vethuishouding en insulineregulatie. Ze hebben daardoor minder hart- en vaatziekten, suikerziekte en artrose. Hun partners, die niet uit langlevende families komen, hebben minder gunstige waardes, zelfs al eten en bewegen ze op dezelfde manier. Vandaar dat we besloten hebben om te onderzoeken of juist deze groep mensen door gezonder eten en bewegen hun gezondheid kan verbeteren, zodat ze samen gezond oud kunnen worden.”

'Ouderen hebben soms de neiging om eenzijdig te eten'
Tijdens het onderzoek moesten de deelnemers - mensen tussen de 60 en 75 jaar met licht overgewicht - drie maanden lang 12,5 procent minder eten dan normaal en 12,5 procent meer bewegen. De resultaten waren verrassend positief: na drie maanden voelden alle deelnemers zich beter, waren ze gemiddeld 3,5 kilogram afgevallen en waren de bloedwaardes verbeterd. “Juist de combinatie van minder eten en meer bewegen blijkt goed te werken. Meer bewegen stimuleert de stofwisseling, waardoor je het voedsel beter verwerkt”, zegt Slagboom.

Beter vol te houden
Dr. Simon Mooijaart en Carolien Wijsman kwamen onlangs tot een soortgelijke conclusie. Zij onderzochten het effect van een digitaal beweegprogramma (Philips Direct- Life) bij een groep mensen tussen de 60 en 70 jaar met duidelijk overgewicht en een inactieve levensstijl. De deelnemers moesten drie maanden lang een klein apparaatje bij zich dragen ter grootte van een rijksdaalder, dat precies bijhield hoeveel ze bewogen. Op hun computer konden ze de monitor uitlezen en kregen ze tips hoe ze meer konden bewegen. Na drie maanden bleken de mensen zich duidelijk beter te voelen, waren ze gemiddeld 1,5 kilogram afgevallen en was hun suikerhuishouding verbeterd. Meer bewegen betekende in beide onderzoeken niet dat mensen wekelijks naar de sportschool moesten. Mooijaart vertelt: “Het gaat erom dat mensen in hun dagelijks leven meer actief worden, bijvoorbeeld door vaker de trap te nemen in plaats van de lift, of de fiets in plaats van de bus. Zulke kleine veranderingen zijn veel beter vol te houden. Op korte termijn heeft dat misschien minder effect, maar op lange termijn juist meer.”

Zelf aan de slag?
Ook qua voeding was het regime mild. Slagboom vertelt: “12,5 procent minder eten betekende dat mensen ’s avonds laat geen knabbeltje meer moesten nemen, geen tweede bord moesten opscheppen bij het avondeten of een boterham minder moesten eten.” In de praktijk bleek deze levensstijl zo goed vol te houden, dat de meeste deelnemers hiermee wilden doorgaan, ook nadat het onderzoek was afgerond. Mooijaart en Slagboom stimuleren senioren om zelf ook manieren te zoeken om meer te bewegen en iets minder te eten. Slagboom adviseert mensen wel om eerst een gezondheidsonderzoek te laten doen bij de huisarts. Bovendien moet je zo’n abrupte verandering in levensstijl niet meer doen als je ouder bent dan tachtig, of hooguit onder strenge begeleiding. Op die leeftijd kan sporten en afvallen juist problemen veroorzaken, zoals artrose of verlies van spiermassa.

Beweegprogramma
Veel bewegen blijft natuurlijk wel belangrijk, maar dat geldt voor alle leeftijden. Een digitaal beweegprogramma is zeker niet noodzakelijk, maar wel een aanrader, vindt Mooijaart. “Als je vertrouwd bent met internet, kan zo’n programma je helpen om meer te gaan bewegen. Het is niet ingewikkeld en kost ook niet veel tijd.” Helaas worden dergelijke apparaatjes niet vergoed door zorgverzekeringen, al is Mooijaart daarover wel in gesprek.
'70 procent van de ouderen heeft een tekort aan vitamine D'
Volgens diëtiste Anneke Droop moeten ouderen niet alleen letten op de hoeveelheid eten, maar ook op de samenstelling. Droop legt uit: “Ouderen hebben soms de neiging om eenzijdig te eten. Dat komt bijvoorbeeld doordat hun eetlust minder wordt door bepaalde medicijnen of doordat zij problemen hebben met hun gebit. Op latere leeftijd vervlakt de smaak, waardoor mensen soms geen trek meer hebben in hartige dingen en vaker kiezen voor zoetigheid. Hierdoor krijgen mensen misschien wel te veel calorieën binnen, maar tegelijkertijd te weinig van bepaalde vitamines of mineralen. Ook het dorstgevoel wordt minder, terwijl ouderen juist iets meer vocht nodig hebben.”

Vitaminepillen
“70 procent van de ouderen heeft een tekort aan vitamine D in het bloed”, zegt Droop. “Het voedingscentrum adviseert daarom alle vrouwen vanaf 50 jaar om dagelijks 10 microgram vitamine D te slikken. Voor vrouwen én mannen vanaf 70 jaar luidt het advies zelfs om dagelijks 20 microgram vitamine D te slikken. Veel mensen weten dat helemaal niet.” Dertig procent van de ouderen heeft bovendien een tekort aan vitamine B12, weet Droop. “Sommige medicijnen kunnen de opname van vitamines en mineralen negatief beïnvloeden. Artsen kunnen daar rekening mee houden, bijvoorbeeld door vitamines voor te schrijven bij langdurig gebruik van deze medicijnen.”

[bron: Cicero LUMC]